Ayuno intermitente: una manera saludable para bajar de peso

por | Sep 28, 2018 | 32 Comentarios

Actualmente, el ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y bienestar más populares del mundo.

La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

Muchos estudios muestran que podría tener efectos poderosos en nuestro cerebro y en todo el organismo. (1, 2, 3).

Aquí te dejo una guía para poder comenzar a practicar el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se divide entre períodos de ayuno y alimentación.

El ayuno intermitente, no es una dieta en el sentido convencional, pues no es estrictamente necesario adoptar un estilo de alimentación específico para incluirla en tu rutina. La única salvedad es evitar los alimentos procesados y azúcar añadida.

El ayuno nos ha acompañado durante toda nuestra evolución. Los antiguos cazadores y recolectores contaban con una disponibilidad limitada de alimentos, por lo tanto, ayunar era parte del diario vivir.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ha sido más habitual ayunar de vez en cuando que comer 3 o 4 (o más) comidas por día, todos los días, como habitualmente hacemos.

El ayuno también se ha practicado con frecuencia por razones religiosas o espirituales en diferentes doctrinas, por ejemplo en el Islam, Cristianismo, Judaísmo y Budismo.

¿Por qué es efectivo el ayuno intermitente?

Los investigadores sugieren que la razón por la cual el ayuno intermitente funciona tan bien es porque es la dieta más cercana a la que tenían nuestros antepasados. Hoy en día, el fácil acceso a los alimentos ha eliminado por completo el ciclo normal de “banquete y hambre” que el cuerpo necesita para la regeneración y el reemplazo de células.

El Dr. Michael Mosely, autor del libro ” The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting”, afirma:

“Es sólo en períodos en los que no cuentas con alimentos que tu cuerpo entra en una especie de modo de reparación, en lugar de trabajar hasta el agotamiento. Pero cuando te quedas sin comida durante 12 a 14 horas, tu cuerpo comienza a pensar: Bueno, ahora es tiempo de hacer un poco de mantenimiento y reparación”.

El ayuno intermitente, le entrega al cuerpo el tiempo adecuado para limpiar y eliminar las toxinas, lo que no puede lograr a través de una dieta de múltiples comidas y snacks durante el día. Esta práctica no sólo habilita la capacidad del organismo para sanar y producir células eficientes, sino que también hace que tu cuerpo transforme la grasa acumulada en combustible, habilitando la pérdida de peso de manera gradual, sostenida y saludable, pues no es necesario una dieta de restricción calórica bajo el ayuno intermitente.

Métodos más utilizados de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación.

Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

  1. El método 16/8: también conocido como el protocolo Leangains, implica omitir el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas. Luego ayunas durante 16 horas. Puedes realizarlo varias veces a la semana o todos los días.
  2. Método de 24 horas: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.
  3. La dieta 5: 2: con este método, comes de manera normal por 5 días y limitas la ingesta calórica a 500 o 600 calorías en los otros dos días. La idea es no hacer el ayuno en días consecutivos. Este método está en parte enfocado en la restricción calórica, y por lo tanto, no lo recomiendo.

El método 16/8 es el más popular y más recomendable, pues es relativamente fácil incluirlo en la rutina diaria, no restringe la ingesta calórica y confiere muchos beneficios.

El ayuno funciona a nivel hormonal y celular

Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y hormonal. Tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Además, tus células inician procesos de reparación en tu organismo.

Algunos de los cambios y beneficios para nuestra salud que se gatillan a través del ayuno, incluyen los siguientes:

  1. Promueve la pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ser un gran apoyo para perder peso y reducir la grasa abdominal, sin la necesidad de restringir calorías. (12)
  2. Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona de crecimiento se incrementan, aumentando hasta en 5 veces, apoyando de esta manera la pérdida de grasa corporal y el aumento de masa muscular, entre otros (4, 5).
  3. Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y sus niveles disminuyen drásticamente, haciendo que la grasa corporal almacenada sea más accesible (6).
  4. Reparación celular: cuando está en ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (7, 8).
  5. Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad (9, 10).
  6. Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas (11, 12, 13).
  7. Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL “malo”, los triglicéridos, la inflamación, el nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (1, 14, 15).
  8. Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (16, 17, 18, 19).

Hay que considerar que desde el punto de vista de la ciencia, la investigación todavía está en sus primeras etapas y aún no se cuenta con evidencia suficiente para garantizar los beneficios que esta práctica nos podría conferir.

Asimismo es importante destacar que a través de la observación y experiencia de  milenios, el ayuno ha sido considerado en todas las culturas del mundo como una excelente práctica que promuve la salud general y nos ayuda a alcanzar un nivel de claridad mental más elevado.

Una poderosa herramienta para perder peso

Una de las razones principales que llevan a las personas a elegir el ayuno intermitente es perder peso.

Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, el ayuno intermitente aumenta la liberación de norepinefrina (noradrenalina), la hormona quemadora de grasa, convirtiéndose en una estratgeia muy efectiva para aumentar la tasa metabólica. Se estima que el metabolismo aumentaría entre un 3,6 y un 14% (20, 21).

Un estudio de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede ayudar a perder entre 3% y 8% de peso corporal en 3 a 24 semanas.  Una cantidad importante en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

Según el mismo estudio, las personas también redujeron entre 4% y 7% el contorno de la cintura, lo que indicaría una pérdida significativa de grasa abdominal adversa que se acumula alrededor de los órganos, dsiminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas (1).

Riesgos potenciales de la práctica del ayuno

El ayuno intermitente es una práctica muy segura, mientras lleves un estilo de alimentación saludable. Es por esta razón, que en mi curso online Reboot digestivo®, lo incluimos a partir de la semana 3 del programa y no antes.

Pero como todas las cosas, es importante estar conscientes de los potenciales riesgos antes de tomar la decisión de implementar la práctica del ayuno. La siguiente lista resume los principales factores que hay que hay considerar antes de comenzar a ayunar:

  • Si tienes bajo peso o un historial de desórdenes alimenticios, debes consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.
  • Si tienes problemas de fertilidad y / o estás tratando de concebir, considera suspender el ayuno intermitente por el momento.
  • No es recomendable si estás embarazada o amamantando.
  • Si tienes diabetes o problemas para regular el nivel de azúcar en la sangre, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
  • Si tienes presión arterial baja, es importante consultar con tu doctor antes de comenzar.
  • Si estás tomando medicamentos, debes consultar con tu doctor para asegurarte de que el ayuno no interfiera con el tratamiento.

En cuanto a los posibles efectos secundarios, estos principalmente incluyen:

  • El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. La mejor manera para minimizar la ansiedad que se pudiese llegar a generar, es que en la útlima comida del día, justo antes de comenzar con el ayuno, consumas grasas saludables, fibra y proteínas, de modo de generar saciedad y una liberación lenta y sostenida de energía.
  • También podrías sentirte débil o fatigado.

Antes de comenzar

Hay factores importantes que deben tenerse en cuenta para garantizar una estrategia exitosa. Aquí te dejo algunos consejos que puedes seguir:

  1. Elimina todos los alimentos procesados ​​de tu dieta. Asegúrate de que los alimentos que consumes durante el período de seis a ocho horas sean reales y saludables. Comer alimentos procesados va en contra del propósito de desintoxicación de tu cuerpo.
  2. Incorpora sufiiente agua y líquidos en tu dieta. Durante el ayuno, asegúrate de consumir líquidos para mantener un buen nivel de hidratación y sensación de saciedad. Esto te ayudará a manejar los antojos al comienzo de tu ayuno.
  3. Obtén el apoyo de amigos y familiares. Es importante que cuentes con el apoyo de tus amigos y familiares, especialmente de las personas con las que vives. Esto te proporcionará suficiente motivación e impedirá que te desvíes de tu objetivo.
  4. Pero lo más importante, es no olvidar que esto depende de ti. El período de transición puede ser difícil, especialmente en los primeros días, pero tu compromiso e impulso to ayudarán a alcanzar y mantener tus objetivos.

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Si quieres aprender más sobre el ayuno intermitente, sus beneficios y como implementarlo, te invito a que te unas al curso online Reboot digestivo®, donde en 7 semanas aprenderás cómo volver a sentirte bien a través de una alimentación sana y consciente.

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Matías es el fundador de Kinu Coaching y se desempeña como Integrative Nutrition® Health Coach. Está certificado por el Institute for Integrative Nutrition® de Nueva York y por el International Institute for Complementary Therapies.

Con sólidos conocimientos en nutrición, salud y bienestar, en conjunto con un estilo práctico y efectivo, su misión es transformar vidas a través de una alimentación sana y consciente.
Matías ha asesorado a personas en Australia, Chile, México, Estados Unidos, España,Rusia e Inglaterra, incluyendo vegetarianos y veganos.

Además de ofrecer programas de coaching individuales en alimentación y vida saludable, Matías lidera talleres grupales y es autor de libro El Método Kinu.

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32 Comentarios

  1. Paty

    Probaré el ayuno y te contaré los resultados

    Responder
    • Matias Novoa

      Excelente! Te hará muy bien! No dudes en avisarme si necesitas ayuda.
      saludos,
      Matías

      Responder
      • Javi

        Hola! Durante el periodo de ingesta de alimentos de 8 hrs. por ejemplo 9:00 a 17:00, las camisas son desayuno, almuerzo y snack? Puedo ingerir carbohidratos y frutas? Qué alimentos se dejan fuera en esas 8 hr?

        Responder
        • Matias Novoa

          Hola Javi,
          Durante el período de 8 horas en las que ingieres alimentos, utilizando como ejemplo el horario en tu comentario, te sugeriría, desayuno, adelantar el almuerzo y luego comida a las 17 horas. Respecto de qué macro nutrientes consumir, va a depender de cada caso en particular.
          saludso,
          Matías

          Responder
          • Tiziana

            Hola Matias.
            Gracias por toda la info que compartes.
            Quiero empezar a hacer el ayuno intermitente de 16/8. Lo haré desde las 18:00 hasta las 10:00.
            Entreno en las mañanas a las 8:00 Mis preguntas:
            1 tomo eutyrox en las mañanas. Esto afecta este ayuno?
            2 puedo hacer entrenamiento de fuerza ?
            Quiero perder peso y sobretodo grasa abdominal.
            Gracias

          • Matias Novoa

            Hola Tiziana,
            muchas gracias por tu mensaje.
            Te recomiendo que ajustes tu ayuno a un horario que no interfiera con los medicamentos que estés tomando.
            Respecto de tu entrenamiento, es importante partir de a poco para ir desarrollando flexibilidad metabólica. Por lo que en un principio es recomendable no hacer coincidir tus entrenamientos con el ayuno para evitar posibles fatigas.
            saludos,
            Matías

      • farid

        trae alguna certificación ?

        Responder
        • Matias Novoa

          Hola Farid,
          gracias por tu pregunta, pero no entiendo bien lo que estás preguntando.
          saludos,
          Matías

          Responder
    • Alejandra Morales

      Me quitaron la tiroides por cáncer de tiroides. Cómo haría yo el ayuno intermitente? Me dieron La Levotiroxina en ayunas como aria el ayuno

      Responder
  2. isabel jimenez

    se puede tomar agua antes de las 16 horas de ayuno

    Responder
    • Matias Novoa

      Sí, puedes tomar todo tipo de líquidos durante el ayuno, eso sí sin ningún edulcorante o azúcar.

      Responder
  3. Jacqueline

    Gracias por compartir la información.
    Durante el ayuno ¿se puede consumir alguna sopa de verduras o es mejor un caldo?

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Jacqueline,
      durante el ayuno puedes tomar todo tipo de infusiones de hierbas, que idealmente promuevan la calma y la desinflamación, pero sin utilizar ningún tipo de edulcorante. También puedes tomar agua.
      saludos cordiales,
      Matías

      Responder
    • Pamela

      Gracias por compartirlo lo comenzare y te voy contando como me va

      Responder
      • Matias Novoa

        Muchas gracias Pamela. ¡Cuéntame como te va!
        saludos,
        Matías

        Responder
  4. Jacqueline

    Muy buena información , se puede tomar sopas o caldos durante el ayuno?

    Responder
    • Matias Novoa

      Muchas gracias Jacqueline.
      Puedes tomar infusiones de todo tipo, idealmente que promuevan la calma y la desinflamación, pero sin ningún tipo de edulcorante.
      saludos cordiales,
      Matías

      Responder
  5. Javi

    Se recomienda hacer ejercicio en el ayuno? Qué podría comer antes y después del ejercicio? Gracias!

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Javi,
      depende de cada caso particular.
      saludos,
      Matías

      Responder
  6. Paloma

    Hola
    Gracias por lo interesantes que son todos tus artículos.
    Hago a diario ayunos de 12 o 14 horas y uno al mes de 24 horas.
    En tiempo de ayuno tomo infusiones a las que añado jengibre rallado y hoja de especia, ¿está bien?
    Y otra pregunta, tengo la tensión en 11/6…es baja para poder hacer estos ayunos?
    Muchas gracias

    Responder
    • Paloma

      Perdón, quería poner hoja se espelta…

      Responder
    • Matias Novoa

      Hola Paloma,
      gracias por tu mensaje y qué bueno que estés practicando ayunos.
      Durante el ayuno puedes utilizar todo tipo de infusiones, pero sin utilizar endulzantes.
      Respecto de tu pregunta sobre presión arterial, te recomiendo que consultes con tu médico.
      saludos,
      Matías

      Responder
      • Paloma

        Muchas gracias!!
        La estevia en hoja seca se considera endulzante o puede formar parte de la infusión?
        Nuevamente muchas gracias!!!

        Responder
  7. Elizabeth

    Hola, el ayuno de 24 hrs, cada cuanto tempo es recomendable hacerlo? Muchas gracias.

    Responder
    • Matias Novoa

      La frecuencia de los ayunos, independiente de la modalidad que elijas, debe ser la que se ajuste a tus necesidades particulares. Es importante que el ayuno sea parte de una alimentación basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable.

      Responder
  8. Cristina

    Se puede utilizar stevia durante el periodo de ayuno? Porque no se pueden utilizar edulcorantes? Gracias

    Responder
    • Matias Novoa

      ¿Qué es lo peor que te podría pasar si no endulzas, tan solo por 16 horas?

      Responder
  9. Kris

    Hola Matias, siempre he sido una persona delgada en este momento peso 82 kilos y mido 187cm mi idea es no perder peso, pero si tener una alimentación sana para practicar una variedad de deportes que realizó.
    Pero tú resaltas mucho el bajar de peso y no es mi idea.
    Que me recomiendas? Ok gracias

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Kris,
      gracias por tu mensaje.
      La razón por la que destaco el peso en el artículo, es por que en Latino América has 105 millones de personas obesas y, un 33% con resistencia a la insulina. En Chile, el 74% de la población adulta sufre de sobrepeso, que pone en riesgo a la región para enfrentar de manera efectiva, todo tipo de desafíos.
      Ahora, respecto del ayuno, sus beneficios van mucho más allá del peso y, su efecto en el peso depende mucho de cómo preparas y rompes el ayuno. Como puedes leer en un artículo que escribí el 2018, combinado con una buena alimentación, el ayuno te ayudará a crear salud en lugar de manejar enfermedades sin necesariamente afectar el peso.
      saludos,
      Matías

      Responder
  10. Virginia

    Hola, llevo una semana con el ayuno y veo que cada dia peso mas. Que pasa si durante las horas que puedo comer algun dia como algo dulce? chocolate, o bien alguna galleta?? Puede ser por eso que se rompa todo el ayuno que he hecho de 16 horas?

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Virginia,
      gracias por tu mensaje.
      El ayuno en sí mismo no tiene efecto en el peso. Lo que genera la pérdida de peso a través de la práctica del ayuno, es el déficit calórico. Entonces, si no logras generar un déficit calórico, no perderás peso aunque hagas ayuno.
      saludos,
      Matías

      Responder

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