Metabolismo

Probablemente has escuchado o leído la palabra metabolismo una infinidad de veces, en particular si has hecho de todo para perder peso y aún no lo logras.

En términos simples, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que ocurren a nivel celular, que transforman los alimentos en energía.

Todas las funciones del cuerpo humano requieren de energía para llevarse a cabo correctamente. Desde respirar y el latir del corazón, hasta el ejercicio físico y la risa.

Así como los kilogramos son una unidad de medida de peso, las calorías son una unidad de medición de energía. (1 caloría = 1000 gramos de calorías = 1 Kcal).

 

¿Bajas calorías y no pierdes peso? 1

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Macronutrientes

Nuestro cuerpo recibe energía a través de nuestra dieta en la forma de macronutrientes. Los 3 macronutrientes principales son los carbohidratos (4 calorías por gramo), grasas (9 calorías por gramo) y proteínas (4 calorías por gramo).

Las proteínas son esenciales para la vida humana y están compuestas por aminoácidos. Las proteínas son de suma importancia, pues son requeridas en todos los procesos biológicos del cuerpo humano, como la función inmunitaria, producción de enzimas, producción de hormonas, síntesis y reparación muscular entre muchas otras.

Buenas fuentes de proteínas de alta biodisponibilidad incluyen a las carnes, pescados, aves, mariscos, huevos, leche entre otros. Hay fuentes de origen vegetal de menor biodisponibilidad y acompañadas de otros macronutrientes, como las legumbres y frutos secos, entre otras.

Las grasas también son esenciales para la vida humana. Proveen energía y cumplen un rol estructural a nivel celular. Son críticas para el funcionamiento del sistema nervioso, absorción y almacenamiento de algunas vitaminas, desarrollo y función cerebral, entre muchas otras.

Buenas fuentes de grasas incluyen aceite de oliva, aceite de coco, palta/aguacate y pescados grasos, entre otros.

Los carbohidratos, si bien no son esenciales para la vida humana, pueden cumplir una función importante y tienen 3 roles fundamentales:

  1. Fuente de energía inmediata
  2. Reservas energéticas (glucógeno) y,
  3. Apoyo de la función digestiva (fibra).

Buenas fuentes de carbohidratos incluyen las frutas, legumbres, avena, arroz y quinoa, entre muchas otras.

Reservas de energía

Nuestro organismo tiene la capacidad de almacenar energía en forma de glucógeno hepático y muscular, que alcanza aproximadamente a 2000 calorías, es decir el equivalente a 12 a 36 horas de energía dependiendo de la persona y su nivel de actividad física. Los carbohidratos son la fuente que utiliza nuestro cuerpo para producir glucógeno.

La grasa es otro formato, muy eficiente, para almacenar energía para un uso futuro. Se almacenan como triglicéridos y podemos guardar reservas por sobre las 100.000 calorías. Es decir, nos permiten pasar períodos prolongados de inanición, y así sobrevivir hasta la próxima oportunidad de nutrirnos. Los carbohidratos y las grasas en la dieta son las fuentes que nuestro cuerpo utiliza para producir triglicéridos.

Balance energético

Cuando nuestra ingesta calórica es equivalente a nuestro gasto energético, nuestro peso permanece estable.

Entonces, bajo esta lógica, cuando nuestra ingesta de energía es mayor que nuestro gasto calórico, subimos de peso, mientras que, si generamos un déficit calórico, perdemos peso.

Entonces ¿por qué no bajo?

Probablemente te ha pasado o conoces casos de personas con peso, edad y estatura similares, que se ponen a dieta, reducen calorías y aumentan ejercicio físico. Una de ellas pierde peso, mientras que la otra no.

¿Por qué sucede esto, si ambas generaron el mismo déficit calórico?

No somos una ecuación lineal de termodinámica

La respuesta es que el sistema metabólico del ser humano no es una ecuación lineal de termodinámica, en la cual solo las calorías modifican el resultado.

Nuestro sistema metabólico depende de varias otras variables que debemos manejar para lograr oxidar grasa y perder peso.

Como les comenté hace unos párrafos atrás, las reservas de grasa pueden generarse a partir de los hidratos de carbono y/o de los ácidos grasos que incluimos en nuestra dieta.

 ¿Quién controla este proceso?

Insulina: esta importantísima hormona, cumple una diversidad de roles. Entre otros, permite la utilización de la glucosa por nuestras células para producir energía. Asimismo, mientras está en circulación, prioriza el uso de la energía de los alimentos que acabas de consumir y, reduce la lipólisis. Es decir, el uso de las grasas acumuladas como energía. El objetivo de este proceso es impedir el uso de tus reservas energéticas para que las guardes para un período de “vacas flacas”…que nunca llega

¡No comas snacks ni meriendas!

La mejor manera de reducir el nivel de insulina es no comer.

Mientras más veces comas en el día, más frecuentemente estarás liberando insulina y, por lo tanto, aunque reduzcas tus calorías, reducirás también la probabilidad de perder peso.

Por eso es importante eliminar el hábito de consumir meriendas y snacks. Estos son innecesarios e impiden la pérdida de peso o, peor aún, contribuyen a subir de peso.

Cortisol:
el cortisol es una hormona muy importante que fluctúa en función del ciclo circadiano, nos permite estar alerta luego de despertar, media la respuesta inmunitaria y regula el metabolismo entre otros procesos. Asimismo, es la principal hormona involucrada en el proceso del estrés.
Cuando la insulina se encuentra elevada de manera crónica, estimula el metabolismo de carbohidratos y grasas para entregarnos energía inmediata y la liberación de insulina para mantener la glucosa en sangre estable. Esta combinación nos lleva a aumentar el apetito y antojos por cosas dulces y/o saladas y genera resistencia a la insulina con la consecuente acumulación de grasa y alza de peso.

Esta es una de las razones, entre muchas otras, para aprender herramientas para manejar el estrés, como el mindfulness, pasatiempos y movimiento físico.

En mi canal de YouTube encontrarás muy buenos tips para manejar el estrés. Puedes ver el video aquí

Testosterona: la testosterona cumple una diversidad de roles importantes tanto en hombres como en mujeres. Una de sus funciones más importantes es mantener la masa muscular, promover crecimiento muscular y densidad ósea.

La deficiencia de testosterona suprime el desarrollo y mantenimiento muscular, mientras que promueve la acumulación de reservas de grasa. Por eso es muy importante mantener niveles óptimos de testosterona para mantener una buena masa muscular y menor porcentaje de grasa.

El movimiento físico que promueve la fuerza y desarrollo muscular nos ayuda a aumentar el nivel de testosterona. Al promover el desarrollo muscular, aumenta nuestra capacidad para almacenar glucógeno y nos hacemos más sensibles a la insulina.

Asimismo, aumenta nuestra tasa metabólica basal y gastamos más energía, promoviendo de esta manera una menor acumulación de reservas y un cuerpo más magro.

Hormonas tiroideas: las hormonas tiroideas controlan la tasa metabólica, es decir la velocidad a la cual nuestro cuerpo utiliza energía. Cuando generamos hipotiroidismo, nuestra tasa metabólica basal disminuye, generando las condiciones propicias para subir de peso. Esto puede deberse a problemas inflamatorios, mala nutrición, dietas hipocalóricas, entre otras causas. Por eso importante entender cual es la raíz del problema, para encontrar la mejor solución.

Ciclo menstrual en la mujer: ¿Sabías que la capacidad del cuerpo femenino para oxidar grasas depende en gran medida de su ciclo menstrual?

Si dividimos el ciclo menstrual en dos grandes períodos, tendremos dos hormonas que dominan cada una de estas fases. Los estrógenos y la progesterona.

Ambas hormonas influyen directamente en la insulina y cortisol, que cumplen un rol regulador respecto de la acumulación y utilización de grasas.

Durante la primera mitad del ciclo, la hormona dominante es el estrógeno, aumentando la tolerancia al estrés y mejorando la sensibilidad a la insulina. Mientras que, durante la segunda mitad del ciclo, luego de la ovulación, la hormona predominante es la progesterona, que genera lo contrario.

Esto significa una oportunidad para las mujeres en su etapa fértil, para aprender a utilizar las diferentes etapas de su ciclo para una mejor utilización de las reservas de grasas y así, perder peso.

Microbiota intestinal: por si no lo sabías, nuestro ecosistema intestinal tiene un rol regulador de nuestro metabolismo y control de azúcar en sangre. Es más, la relación entre dos tipos de bacterias, firmicutes y bacteroides, determina nuestra capacidad de absorber calorías de las grasas.

¡Esta es una de las muchas razones por las que la salud intestinal es clave!

La solución está en crear y mantener salud

Como puedes ver, la ecuación metabólica para perder peso es mucho más compleja que solo contar calorías y hacer más ejercicio.

El sobrepeso es un síntoma, no la raíz del problema. Por lo tanto, mientras mantengamos el foco en el síntoma, continuaremos rebotando.

La solución tiene que ver con un cambio integral en nuestro estilo de vida y alimentación, en donde predomine una alimentación basada en alimentos reales y una vida en movimiento que potencie el desarrollo de un cuerpo fuerte y vigoroso.

Esta combinación te permitirá gozar de flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo de utilizar las diferentes fuentes de energía (alimentos y reservas energéticas) de manera eficiente y en relación al contexto en el que te encuentres.

Te invito a que revises mis programas de alimentación que tenemos disponibles en kinucoaching.com a través de los cuales te ayudaré a implementar la alimentación que necesitas para crear y mantener salud.

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