Los beneficios del ayuno intermitente: una manera saludable para bajar de peso

por | Sep 5, 2019 | 16 Comentarios

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Actualmente, el ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y bienestar más populares del mundo. La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

El ayuno intermitente, no es una dieta en el sentido convencional, pues no es estrictamente necesario adoptar un estilo de alimentación específico para incluirla en tu rutina. La única salvedad es evitar los alimentos procesados y azúcar añadida. En otras palabras, llevar una alimentación basada en alimentos reales.

Esta práctica nos ha acompañado durante toda nuestra evolución. Los antiguos cazadores y recolectores contaban con una disponibilidad limitada de alimentos, por lo tanto, ayunar era parte del diario vivir. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. De hecho, ha sido más habitual ayunar de vez en cuando, que comer 3 o 4 comidas por día, todos los días, como hacemos comúnmente.

El ayuno también se ha practicado con frecuencia por razones religiosas o espirituales en diferentes doctrinas, por ejemplo en el Islam, Cristianismo, Judaísmo y Budismo.

Muchos estudios muestran que podría tener efectos poderosos en nuestro cerebro y en todo el organismo. (1, 2, 3).

¿Por qué es efectivo el ayuno intermitente?

Los investigadores sugieren que la razón por la cual el ayuno intermitente funciona tan bien, es porque es la dieta más cercana a la que tenían nuestros antepasados. Hoy en día, el fácil acceso a los alimentos ha eliminado por completo el ciclo normal de “banquete y hambre” que el cuerpo necesita para la regeneración y el reemplazo de células.

El Dr. Michael Mosely, autor del libro “The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting”, afirma: “Es sólo en períodos en los que no cuentas con alimentos que tu cuerpo entra en una especie de modo de reparación, en lugar de trabajar hasta el agotamiento. Pero cuando te quedas sin comida durante 12 a 14 horas, tu cuerpo comienza a pensar: Bueno, ahora es tiempo de hacer un poco de mantenimiento y reparación”.

El ayuno intermitente, le entrega al cuerpo, el tiempo adecuado para limpiar y eliminar las toxinas, lo que no puede lograr a través de una dieta de múltiples comidas y snacks durante el día.

Esta práctica no sólo habilita la capacidad del organismo para sanar y producir células eficientes, sino que también hace que tu cuerpo transforme la grasa acumulada en combustible, habilitando la pérdida de peso de manera gradual, sostenida y saludable, pues no es necesario una dieta de restricción calórica bajo el ayuno intermitente.

Métodos más utilizados de ayuno intermitente

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de ayuno y alimentación. Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto. Aquí te presento tres alternativas y cuál es la más recomendable:

El método 16/8: también conocido como el protocolo Leangains, implica restringir su período de alimentación diaria a 8 horas. Luego ayunas durante 16 horas. Puedes realizarlo varias veces a la semana o todos los días. Es el más popular y más recomendable, pues es relativamente fácil incluirlo en la rutina diaria, no restringe la ingesta calórica y confiere muchos beneficios.

Método de 24 horas: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.

La dieta 5: 2: con este método, comes de manera normal por 5 días y limitas la ingesta calórica a 500 o 600 calorías en los otros dos días. La idea es no hacer el ayuno en días consecutivos.

Una de las razones principales que llevan a las personas a elegir el ayuno intermitente es perder peso. Ya que además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, el ayuno intermitente aumenta la liberación de norepinefrina (noradrenalina), la hormona quemadora de grasa, convirtiéndose en una estrategia muy efectiva para aumentar la tasa metabólica. Se estima que el metabolismo aumentaría entre un 3,6 y un 14% (4, 5).

Un estudio de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede ayudar a perder entre 3% y 8% de peso corporal en 3 a 24 semanas. Una cantidad importante en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (6).

Según el mismo estudio, las personas también redujeron entre 4% y 7% el contorno de la cintura, lo que indicaría una pérdida significativa de grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas.

Otro de sus beneficios más destacados está relacionado con la salud de nuestro cerebro, al hacer ayuno intermitente aumenta la hormona BDNF, que está vinculada al crecimiento de nuevas neuronas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones que implican un deterioro cognitivo.

Hay que considerar que desde el punto de vista de la ciencia, la investigación todavía está en sus primeras etapas y aún no se cuenta con evidencia suficiente para garantizar los beneficios que esta práctica nos podría conferir.

Sin embargo, es importante destacar que a través de la observación y experiencia de milenios, el ayuno ha sido considerado en todas las culturas del mundo como una excelente práctica que promueve la salud general y nos ayuda a alcanzar un nivel de claridad mental más elevado.

Será una práctica muy segura, mientras lleves un estilo de alimentación saludable, asegúrate que los alimentos que consumas sean reales, evita productos procesados y azúcar añadida, incorpora suficiente agua y líquidos a tu dieta, obtén el apoyo de amigos y familiares, pero lo más importante, es no olvidar que esto depende de ti. El período de transición puede ser difícil, especialmente en los primeros días, pero tu compromiso e impulso te ayudarán a alcanzar y mantener tus objetivos.

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16 Comentarios

  1. Fabiola

    Durante el ayuno, se puede consumir liquido?

    Responder
    • Matias Novoa

      Si, puedes tomar todo tipo de líquidos que no contengan calorías. Asimismo, no puedes endulzar los líquidos que consumas.

      Responder
  2. Rodrigo VArgas

    Hola Matías

    Mencionas en tu artículo que hay un estudio del año 2014. Para que el artículo sea preciso te recomiendo que pongas la cita del estudio.

    Saludos!

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Rodrigo,
      muchas gracias por tu mensaje.
      Por alguna razón, los enlaces a los estudios quedaron desactivados. Aquí te dejo el link al estudio que menciono del 2014 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X. Es necesario arrendar o comprar una copia del estudio para acceder a la totalidad del contenido.
      Saludos,
      Matías

      Responder
  3. Paula Vargas

    Es recomendable hacer este método en embarazo? Que recomiendas durante la gestación?

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Paula,
      no, en el embarazo no es recomendable, a no ser que hayan razones específicas y terapéuticas para hacerlo, de manera guiada.
      Durante la gestión, así como en todo momento, la mejor alimentación es aquella que está basada en alimentos reales, libre de productos procesados, azúcar añadida y exceso de carbohidratos refinados.
      saludos!
      Matías

      Responder
  4. carolina albornoz saez

    se puede consumir entonces té de hoja y café de grano sin azúcar??
    Y una vez finalizado el ayuno, que alimentos son recomendables ingerir…
    Gracias!!!

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Carolina,
      depende del enfoque que tomes. Si eres 100% estricta, entonces vas a evitar bebidas estimulantes. Pero un café (2 calorías + cafeína) o una taza de té (cafeína) sin azúcar ni endulzante, probablemente afecten muy poco.
      Yo tomo el enfoque estricto.
      saludos,
      Matías

      Responder
  5. Carlos Galleguillos F

    Hola Matías, para hacer estos ayunos se debe eliminar el consumo de frutas y Miel?

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Carlos,
      durante el ayuno, sí. De otra manera romperías el ayuno.
      saludos,
      Matías

      Responder
  6. Viviana

    ¿Es correcto el ayuno de 14 horas, desde las 8pm hasta las 10 am?

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Viviana,
      si te sientes bien con 14 horas, entonces sí.
      saludos,
      Matías

      Responder
  7. Gloria Prat Hurtado

    Hola!!! Gracias por toda la explicación y conocimiento del artículo. La pregunta es, después de terminar el ayuno, cuál sería la comida qué debiera consumir ? Tengo 55 años y no tengo ningún de enfermedad. Solo, que subí unos kilos y por prescripción del médico debo bajar por mi columna. Sufro de Escoliosis.

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Gloria,
      gracias por tus comentarios y por tu pregunta.
      Cómo romper el ayuno, va a depender del objetivo que persigas. Si quieres potenciar la oxidación de grasas, entonces rómpelo en ausencia de carbohidratos.
      Puedes pedir una sesión de evaluación para ver tu caso y ver cómo te puedo ayudar a alcanzar la recomendación de tu médico. https://www.kinucoaching.com/reserva-tu-hora/
      saludos!
      Matías

      Responder
  8. Bernarda Olivares

    Hola muy buena tu información yo hace 2 semanas empecé el ayuno 16/8 lo que no tengo muy claro todavía es con que alimentos específicos romper el ayuno si mi primera comida es a las 12 del día

    Responder
    • Matias Novoa

      Hola Bernarda,
      muchas gracias!! Qué bueno que la información que presentamos te sea de ayuda.
      Respecto de cómo romper los ayunos, depende de lo que quieras lograr. Si entras en cetosis y quieres prolongar el efecto, entonces lo rompes en ausencia de carbohidratos.
      saludos,
      Matías

      Responder

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